8 łatwych sposobów na naturalne obniżenie poziomu cukru we krwi

Wysoki poziom glikemii (hiperglikemia) jest powiązany z cukrzycą, ale też ze stanem przedcukrzycowym. Stan przedcukrzycowy występuje wtedy, gdy poziom cukru we krwi jest wysoki, ale nie na tyle, aby można go było sklasyfikować jako cukrzycę.

Zdrowy organizm sam reguluje poziom cukru we krwi poprzez produkcję insuliny – hormonu, który umożliwia komórkom wykorzystanie cukru krążącego we krwi (dlatego insulina jest najważniejszym regulatorem poziomu cukru we krwi), jednak wiele czynników może zaburzać kontrolę poziomu cukru we krwi i prowadzić do jego nadmiernego wzrostu.

Do wewnętrznych przyczyn wysokiego poziomu cukru we krwi zalicza się sytuację, w której wątroba wytwarza za dużo glukozy, organizm wytwarza za mało insuliny lub nie jest w stanie efektywnie insuliny wykorzystać (insulinooporność).

Czynniki zewnętrzne obejmują sposób żywienia, niektóre leki, siedzący tryb życia i stres.

Co możesz zrobić, żeby naturalnie regulować swoją glikemię?

1. Ćwicz regularnie

Regularne ćwiczenia mogą pomóc Ci osiągnąć i utrzymać właściwą masę ciała oraz zwiększyć wrażliwość na insulinę.

Zwiększona wrażliwość na insulinę oznacza, że Twoje komórki mogą skuteczniej wykorzystywać cukier dostępny w krwiobiegu, ćwiczenia pomagają też mięśniom wykorzystywać poziom cukru we krwi do energii i skurczu mięśni.

Jeśli nie masz czasu na dłuższą aktywność, korzystaj z„przekąsek ćwiczeniowych”! To po prostu krótkie przerwy w siedzeniu co 30 minut na zaledwie kilka minut w ciągu dnia. Możesz zrobić np. krótki spacer, kilka przysiadów lub wymachów nóg i rąk.

Aby obniżyć poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko cukrzycy nie trzeba intensywnie ćwiczyć, wystarczy nawet kilka minut spaceru po posiłku!

Naprawdę każda aktywność, która regularnie pobudza Cię do ruchu – niezależnie od intensywności – jest lepsza od siedzącego trybu życia.

2. Kontroluj ilość zjadanych węglowodanów

Spożycie węglowodanów silnie wpływa na poziom cukru we krwi – organizm rozkłada węglowodany na cukry, głównie glukozę, następnie insulina pomaga organizmowi wykorzystać ją i przechowywać w celu uzyskania energii.

Kiedy jesz za dużo węglowodanów lub masz problemy z działaniem insuliny, proces ten zawodzi, a poziom glukozy we krwi może wzrosnąć. Dobierając właściwą ilość węglowodanów, możesz zapobiec niepotrzebnym wahaniom glikemii. 

Ogólna zasada jest prosta – im więcej aktywności, tym więcej węglowodanów potrzebuje Twój organizm!

3. Ubieraj swoje węglowodany!

Chcąc obniżyć ładunek glikemiczny posiłku, pamiętaj aby spożywać produkty bogate w węglowodany, w towarzystwie produktów bogatych w białko, tłuszcz i błonnik. Dla przykładu, ryż i chleb zjadaj w towarzystwie białka tj. mięsa, ryby, jaj, produktów mlecznych lub tofu, a także tłuszczu tj. awokado, orzechów lub oliwy, z solidną porcją warzyw jako źródła błonnika i witamin.

4.Jedz więcej błonnika

Błonnik spowalnia trawienie węglowodanów i wchłanianie cukru, promując w ten sposób bardziej stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi.

Istnieją dwa rodzaje błonnika – nierozpuszczalny i rozpuszczalny.

I chociaż oba są ważne, wykazano, że rozpuszczalny błonnik poprawia gospodarkę poziomem cukru we krwi (nie wykazano natomiast, że nierozpuszczalny błonnik ma taki efekt).

Dieta bogata w błonnik może poprawić zdolność organizmu do regulowania poziomu cukru we krwi i minimalizować jego niskie wartości, może to pomóc w lepszym leczeniu cukrzycy typu 1.

Do produktów bogatych w błonnik zaliczają się:

• warzywa
• owoce
• rośliny strączkowe
• całe ziarna

Zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi około 25 gramów dla kobiet i 35 gramów dla mężczyzn – to około 14 gramów na każde 1000 kalorii.

5. Pij wodę

Picie wystarczającej ilości wody może pomóc w utrzymaniu poziomu cukru we krwi w zdrowym zakresie – oprócz zapobiegania odwodnieniu, pomaga nerkom wypłukać nadmiar cukru z moczem. Regularne picie wody może nawodnić krew, obniżyć poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko cukrzycy.

Pamiętaj, że najlepsza jest woda i inne napoje o zerowej kaloryczności!

6. Spróbuj zmniejszyć poziom stresu

Pod wpływem stresu organizm wydziela hormony zwane glukagonem i kortyzolem, które powodują wzrost poziomu cukru we krwi.

Ćwiczenia i metody relaksacyjne, takie jak joga i redukcja stresu oparta na uważności, mogą pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.

7. Zadbaj o odpowiedni sen

Wystarczająca ilość snu jest absolutnie niezbędna dla dobrego zdrowia – złe nawyki związane ze snem i brak odpoczynku mogą wpływać na poziom cukru we krwi i wrażliwość na insulinę, zwiększając ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2., mogą też zwiększać apetyt i sprzyjać przyrostowi masy ciała. Ponadto, brak snu podnosi poziom hormonu kortyzolu, który, jak wyjaśniono, odgrywa zasadniczą rolę w zarządzaniu poziomem cukru we krwi.

Odpowiedni sen to nie tylko ilość, ale też jakość!

Aby poprawić jakość swojego snu:

• przestrzegaj ustalonego harmonogramu snu,
• unikaj kofeiny i alkoholu w drugiej połowie dnia,
• uprawiaj regularne ćwiczenia – unikaj intensywnego wysiłku kilka godzin przed snem,
• skróć czas spędzany przed ekranem przed snem,
• unikaj pracy w swojej sypialni,
• zadbaj o chłód w swojej sypialni,
• ogranicz drzemki w ciągu dnia,
• stwórz swoją rutynę przed snem, która Cię wyciszy i pomoże zasnąć,
• używaj kojących i uspokajających zapachów, takich jak np. lawenda,
• przed snem weź ciepłą kąpiel lub prysznic,
• spróbuj medytacji!

8. Utrzymuj prawidłową masę ciała

Utrzymanie umiarkowanej wagi sprzyja prawidłowemu poziomowi cukru we krwi i zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Badania pokazują, że nawet 5% redukcja masy ciała może poprawić regulację poziomu cukru we krwi i zmniejszyć potrzebę stosowania leków przeciwcukrzycowych! Utrata więcej niż 5% początkowej masy ciała może korzystnie wpłynąć na poziom hemoglobiny glikowanej (HbA1c), która jest wskaźnikiem poziomu cukru we krwi w ciągu ostatnich 3 miesięcy.

ŹRÓDŁA:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34751700/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27208318/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK568737/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352659/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34186361/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225596/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453020301177

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26333639/