Magnez

niezbędny dla ponad 300 biochemicznych reakcji, które zachodzą w organizmie

i jest czwartym, najobficiej! występującym w nim minerałem.

• 60-65% znajduje się w kościach
• około 27% – w mięśniach szkieletowych
• 6-7% – w tkankach miękkich
• około 1% – w płynach międzykomórkowych

Najwięcej magnezu zawiera mięsień sercowy, wątroba, mózg i nerki.

Po 60 roku życia zawartość magnezu w organizmie zmniejsza się nawet o 60-80% w porównaniu do ilości organizmów dzieci.

DO CZEGO POTRZEBNY JEST MAGNEZ?

• wspólnie z wapniem i potasem reguluje rytm serca i krzepliwość krwi
• zapobiega nadciśnieniu tętniczemu
• chroni przed rozwojem miażdżycy
• wspomaga profilaktykę astmy, wspomaga leczenie chorób płuc, oskrzeli (poprzez rozszerzanie dróg oddechowych)
• zapobiega migrenowym bólom głowy
• zwiększa wydzielanie żółci, przez co wspomaga trawienie tłuszczu
• uwrażliwia tkanki na insulinę
• zapobiega rozwojowi cukrzycy – jego niski poziom upośledza tolerancję glukozy
• wspomaga pracę tarczycy
• razem z fosforem i wapniem buduje kości
• zmniejsza zespół napięcia przedmięsiączkowego – PMS
• korzystnie wpływa na osoby cierpiące na ADHD
• odgrywa dużą rolę w procesach detoksykacji organizmu

SYMPTOMY, KTÓRE MOGĄ WSKAZYWAĆ NA NIEDOBÓR MAGNEZU

W ORGANIZMIE:

• rozdrażnienie
• zmęczenie
• stres
• trudności z koncentracją
• zaburzenia nastroju, stany depresyjne
• niepokój
• bezsenność
• powtarzające się bóle głowy i migreny
• cukrzyca
• trudności w połykaniu
• refluks
• zaparcia
• skurcze mięśni
• zespół  napięcia przedmiesiączkowego (PMS)
• napadowe bicie serca

Spożycie magnezu wynosi około 4-12 mg na kilogram masy ciała i zależy od wieku, płci, masy ciała, stanów chorobowych. W przypadku osób dorosłych powinno mieścić się w przedziale od 310-420 mg na dobę.

Zapotrzebowanie wzrasta wraz ze wzrostem organizmu, u osób aktywnych fizycznie, ale też u osób żyjących w stresie, nadużywających alkoholu, stosujących antykoncepcję czy antybiotyki, a także u diabetyków.

ŹRÓDŁA MAGNEZU – naturalnie najlepiej!

Magnez zdecydowanie lepiej przyswajamy jako składnik produktów spożywczych, niż preparatów czy suplementów, dlatego warto sięgać po produkty naturalnie w niego obfite:

• woda mineralna wysokomineralizowana
• kasza gryczana
• kasza jęczmienna
• płatki owsiane
• chleb żytni pełnoziarnisty
• czekolada (min. 75% kakao)
• kakao gorzkie
• orzechy
• pestki dyni
• ziarno słonecznika
• siemię lniane
• migdały
• awokado
• banany
• zielone warzywa liściaste
• wodorosty
• brokuły
• warzywa strączkowe
• wątróbka

Normalnie 30 – 50% magnezu z produktów spożywczych wchłaniana jest w jelicie (przy diecie dostarczającej 500 – 600 mg magnezu. Co ciekawe jednak, gdy jego zawartość w diecie jest niska (poziom 20 – 30 mg), jego wchłanianie w jelicie wzrasta nawet do 80%!

Na przyswajanie magnezu mają też wpływ proporcje między wapniem, fosforem i potasem – duże ilości wapnia zmniejszają jego biodostępność. Wchłanianie pogarsza też duża ilośc białka, tłuszcze, szczawiany, fityniany, siarczany, galusany, fluor i metale ciężkie, a także stany zapalne jelit.

Jeśli jednak nasza dieta nie jest właściwie zbilansowana lub nie dostarcza nam wystarczającej ilości minerałów (np. w trakcie redukcji masy ciała), warto zastanowić się nad suplementem.

JAKI SUPLEMENT WYBRAĆ?

Co ważne, magnez magnezowi nierówny.

Zdecydowanie najlepiej sięgać po sole organiczne, które charakteryzują się lepszą przyswajalnością (są zbliżone do struktury związków naturalnych), czyli: mleczan, cytrynian, taurynian, jabłczan czy glicynian (chelat magnezu).

Przyswajalność to ok. 80-90%

Nie polecam korzystać z soli nieorganicznych: tlenki, chlorki, siarczany i węglany. Ich przyswajalność to zaledwie ok. 30%

 

! Kiedy wybierasz preparat magnezowy, poza formą, zwracaj też uwagę na ilość jonów magnezu, bo to one określają faktyczną dawkę magnezu w suplemencie.

Suplementując magnez, warto pamiętać o przyjmowaniu witaminy B6, która znacząco zwiększa jego wchłanialność.

Poza wspomnianymi suplementami, jako uzupełnienie świetnie sprawdzi się stosowanie soli Epsom – w formie oliwki, dodatku do kąpieli czy moczenia stóp. Jak zrobić oliwkę, pisałam TU

CZY MAGNEZ MOŻNA PRZEDAWKOWAĆ?

Jak wszystko 😉 Jednak zbyt dużo magnezu, zwłaszcza z pożywienia, nie jest żadnym zagrożeniem u osób zdrowych, ponieważ nerki eliminują jego nadmiar w moczu. Zbyt duże, zwłaszcza jednorazowe dawki magnezu z suplementów mogą powodować biegunkę, której mogą towarzyszyć nudności i skurcze brzucha. Najbardziej problematyczne pod tym względem formy magnezu to węglan, chlorek i tlenek.

INTERAKCJE Z LEKAMI

Kilka rodzajów leków może wchodzić w interakcje z suplementami magnezu lub wpływać na stan magnezu w organizmie.

Bisfosfoniany

Suplementy bogate w magnez lub leki mogą zmniejszać wchłanianie doustnych bisfosfonianów, które stosowane są w leczeniu osteoporozy. Stosując magnez i bisfosfoniany należy zachować między nimi odstęp przynajmniej dwóch godzin.

Antybiotyki

Magnez może tworzyć nierozpuszczalne kompleksy z tetracyklinami, zmniejszając ich działanie. Stosując antybiotyki i magnez należy zachować odstęp minimum dwóch godzin przed lub 4-6 godzin po suplemencie zawierającym magnez.

Diuretyki

Diuretyki pętlowe i tiazydowe leki moczopędne mogą zwiększać utratę magnezu w moczu. Diuretyki oszczędzające potas, takie jak amiloryd, zmniejszają wydzielanie magnezu.

Inhibitory pompy protonowej

Inhibitory pompy protonowej (PPI) przyjmowane przez dłuższy czas (ponad rok) mogą powodować hipomagnezemię (jawny niedobór magnezu).

Bor

Zmniejsza wydalanie magnezu z moczem, co może powodować jego nadmiar.

Wapń

Duże dawki (2600 mg/dobę) wapnia zmniejszają wchłanianie magnezu.

Cynk

Wysokie dawki prawdopodobnie zmniejszają wchłanianie magnezu.

ŹRÓDŁA:

https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/12/08/magnesium-health-benefits.aspx

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

http://drhyman.com/blog/2010/05/20/magnesium-the-most-powerful-relaxation-mineral-available/

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium

http://www.aptekarzpolski.pl/2014/12/12-2014-biodostepnosc-soli-magnezu-jak-to-jest-naprawde/