Wpisy

Co się dzieje, gdy jesz za mało?

Media alarmują, że nadwaga i otyłość to obecnie największe zagrożenie dla zdrowia i jedna z najpoważniejszych chorób cywilizacyjnych XXI wieku. Alarmują też, że jemy ZA DUŻO. 

Czy nadmierna konsumpcja to rzeczywiście nasz jedyny problem?  

Osoby, które do mnie trafiają, z reguły nie radzą sobie z nadmiarem i utratą kilogramów, są i takie, a to tyczy się głównie osób aktywnych fizycznie, które mają problem ze zdobyciem mięśni, utrzymaniem niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, z energią i siłą.

ALE O CO CHODZI? 

O niedostateczne odżywienie organizmu. Zwłaszcza kobiety! w ramach przekonania, że im mniej zjedzą, tym więcej schudną, zaniżają spożywany pokarm do takiej ilości, która nie tylko uniemożliwia utratę tkanki tłuszczowej (ba! często powoduje jej wzrost!), ale prowadzi do mniej lub bardziej zauważalnej destrukcji organizmu. Sportowcy zaś, jak się okazuje, często nie są w stanie realnie ocenić swojego wydatku energetycznego, stąd po prostu jedzą za mało, pogarszając swoje wyniki sportowe i skład masy ciała.

TNIEMY! 

Niewielki dzienny deficyt kaloryczny na poziomie ok. 300-500 kalorii teoretycznie powinien powodować utratę masy ciała (w praktyce bywa różnie), jednak większe ograniczenia dotkliwie uderzają w metabolizm, prowadząc do zachwiania równowagi w organizmie. Zawsze powtarzam, że organizm ludzki to skomplikowana maszyna i cwana bestia, która zrobi wszystko, by po pierwsze – przetrwać, a po drugie –  czuć się bezpiecznie w każdych warunkach. Co to znaczy? Kiedy zbyt drastycznie ograniczasz ilość spożywanych kalorii, organizm zaczyna oszczędzać energię na “wyższe cele”. Mimo, że trenujesz i trzymasz niskokaloryczną dietę, odchudzanie zwalnia lub zatrzymuje się. Może być gorzej, jeśli organizm naprawdę się zbuntuje, na ujemnym bilansie kalorycznym możesz zacząć przybierać na “wadze”. 

CO SIĘ DZIEJE W ŚRODKU? 

ZDROWIE

Jeśli jesz za mało, zwalnia Twój wewnętrzny motor, czyli tarczyca, obniża się też czynność hormonów płciowych (uboga dieta to najczęstsza przyczyna problemów hormonalnych!! zarówno u kobiet, jak i mężczyzn), wzrasta natomiast poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol – o nim pisałam TUTAJ. Przewlekle podwyższony poziom kortyzolu może doprowadzić do naprawdę poważnych problemów, wymienię kilka:

  • spowolniona przemiana materii i przybieranie na wadze,
  • utraty tkanki mięśniowej i przybieranie tkanki tłuszczowej (głównie w okolicy talii),
  • wzrost poziomu cukru we krwi (a stąd już blisko do insulinooporności, cukrzycy),
  • problemy trawienne,
  • rozregulowane hormony,
  • nasilone symptomy PMS (napady na konkretne pokarmy, zatrzymywanie wody w organizmie, chwiejność nastrojów),
  • słabsza odporność organizmu.

 

 

 

SYLWETKA 

Dla organizmu priorytety są oczywiste: oddychanie, regulacja temperatury, ciśnienia, to pierwsze, na co należy przeznaczyć dostarczaną energię, dlatego, gdy tego paliwa jest za mało, nie masz co liczyć na wzrost siły i pobijanie rekordów w martwym ciągu. Brak siły i energii to nie wszystko. Jeśli nie dasz swoim mięśniom wystarczająco silnego bodźca treningowego, nie będą rosły, jeśli bodziec dasz, ale nie dostarczysz im materiału do odbudowy, to Twoje mięśnie przejmą rolę paliwa dla organizmu, zatem szybko je stracisz  – proste! Mięśnie (ich siła, odbudowa) to ostatnie, na co organizm będzie przeznaczał dostarczaną dawkę energii i pierwsze, czego się pozbędzie, gdy będziesz się głodzić. Im mniej mięśni, tym niższy metabolizm, im niższy metabolizm, tym szybsze tycie… CO JESZCZE? 

Sygnały, które mogą wskazywać na to, że jesz za mało: 

  • utrata miesiączki,
  • zmniejszone libido,
  • niski poziom energii, ciągłe zmęczenie,
  • wahania nastroju, stany depresyjne,
  • problemy z koncentracją,
  • uczucie zimna,
  • zaparcia,
  • zachcianki na słodycze,
  • wypadanie włosów,
  • łamliwe paznokcie,
  • sucha, ziemista skóra.

 Dlaczego “mogą”? Bo podane objawy można już przypisać konkretnym jednostkom chorobowym, choćby niedoczynności tarczycy. Pamiętaj jednak, że jeśli problemów z tarczycą nie masz, kiedy przeciągasz niskokaloryczną dietę, możesz łatwo do nich doprowadzić. Dobra wiadomość jest taka, że jeśli w porę zauważysz, że niebezpiecznie obniżyłeś kaloryczność swojej diety, podwyższenie jej szybko przywróci Twój organizm do normy. Jeśli nie potrafisz obiektywnie “prześwietlić” swojej diety, dobrym pomysłem może być udanie się do specjalisty, który pomoże Ci ocenić Twój dotychczasowy sposób odżywiania i dopasuje go do aktualnych potrzeb Twojego organizmu, by ten mógł znów zacząć prawidłowo pracować. 

Uzdrowienie metabolizmu

Jeśli już wiesz, że nie jesz wystarczającej ilości kalorii, kolejnym krokiem jest podjęcie sensownych działań.
Większość ludzi, którzy nie spożywają wystarczającej ilości kalorii, traktuje to jako jedyny sposób na utrzymanie obecnej wagi.
Wydaje się im logiczne, że jedząc więcej, prawdopodobnie przybiorą na wadze. Czy tak się stanie?
Niestety, to może być konieczne, by przywrócić normalny metabolizm, jednak potem redukcja nadmiernych kilogramów będzie łatwiejsza, a w niektórych przypadkach w ogóle możliwa! Choć to trudny proces, najgorsze, co możesz zrobić, to nadal utrzymywać niską energetyczność diety i powodować przez to dalsze szkody. Zdecydowanie lepiej jest odzyskać kilka kilogramów i naprawić przyczynę problemu, by później móc schudnąć.

ILE MAM JEŚĆ? 

To trudne pytanie. O tym, ile dokładnie kalorii potrzebuje Twój organizm i jaki rozkład makroskładników będzie dla niego tym najlepszym, decyduje wiele czynników, m.in.: stan zdrowia, poziom aktywności fizycznej, poziom stresu, jakość snu, rodzaj wykonywanej pracy, itd. Choć określenie, ile dokładnie kalorii potrzebujesz jest skomplikowane, są sposoby, by oszacować, ile mniej więcej powinieneś jeść, reszta to obserwacja i bieżące modyfikacje.  Możesz przetestować któryś z dostępnych kalkulatorów: 

http://www.calculator.net/calorie-calculator.html 
https://www.bodybuilding.com/fun/macronutcal.htm 
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm 

Przestrzegam jednak, korzystaj z tych urządzeń z przymrużeniem oka 😉 Jeśli zdecydujesz się na podnoszenie kaloryczności swojej diety na własną rękę i boisz się nagłego wzrostu czy to masy ciała, czy tkanki tłuszczowej, rób to ostrożnie, dokładając np. 100-200 kcal tygodniowo i bacznie się obserwuj. UWAGA! Twój organizm może różnie zareagować. Możesz schudnąć, ale możesz też przybrać na wadze. Często taki wzrost może być chwilowy, więc panika z tej okazji jest mocno niewskazana. Organizm potrzebuje chwili czasu, by odnaleźć się w tej nowej dla niego sytuacji, obiecuję jednak, że będzie Ci wdzięczny!  Pamiętaj, żadna skrajność nie jest ani dobra, ani zdrowa. Zarówno zbyt dużo, jak i zbyt mało jedzenia może prowadzić do poważnych i niekorzystnych zmian w Twoim organizmie. Nie bój się eksperymentować, ale ZAWSZE rób to z głową.  
Znajdź odpowiednią ilość pożywienia, które będzie Ci służyło i ciesz się zdrowiem, siłą i szczupłą sylwetką!

    

ŹRÓDŁA:

  • https://chriskresser.com/are-you-an-under-eater-8-signs-youre-not-eating-enough/

  • http://www.coachcalorie.com/not-eating-enough-calories-to-lose-weight/ 

/0 Komentarze/Autor

Niedoczynność tarczycy i tycie – czemu lewotyroksyna nie odchudza?

Pacjenci z niedoczynnością tarczycy, a także zapaleniem tarczycy Hashimoto często mają problemy ze wzrostem masy ciała i trudnością z jej zmniejszeniem, co jest prawdopodobnie najczęstszym i najbardziej frustrującym objawem związanym z chorobą. Gdy włączasz hormon (najczęściej lewotyroksynę, czyli Letrox lub Euthyrox), który ma unormować pracę tarczycy, oczekujesz również normalizacji swojej masy ciała. Niestety, w praktyce często bywa inaczej.

Czy lewotyroksyna pomaga schudnąć?

Najważniejsze! Jeśli Twoje badania krwi i objawy wskazują na niedoczynność, na wstępie warto zastanowić się nad swoją dietą i ewentualnymi niedoborami, nad poziomem stresu, nad codzienną aktywnością, a może jej nadmiarem, nad odpoczynkiem i snem. Nie każda niedoczynność wymaga włączenia leku!

A jeśli włączenie leku jest nieuniknione, zapamiętaj – lewotyroksyna NIE jest lekiem odchudzającym! Ale u niektórych osób może unormować hormony i MOŻE POMÓC w utracie nadmiernej masy ciała. Jest jeden warunek, musi być stosowana prawidłowo. 

Zanim zanegujesz działanie leku, zastanów się:

  • Czy wystarczająco długo przyjmujesz lek, żeby móc ocenić jego działanie?  

Szukanie optymalnej dawki hormonu tarczycy bywa długim procesem, który wymaga cierpliwości i ścisłej samoobserwacji. Przyjmowana lewotyroksyna potrzebuje 4-6 tygodni, żeby organizm dostosował się do dawki i właściwie na nią zareagował. Daj organizmowi czas! I miej świadomość, że początkowa dawka Z REGUŁY nie będzie dawką właściwą.
Po wprowadzeniu leku należy odczekać minimum miesiąc, ponownie onaczyć panel tarczycowy (fT3, fT4, TSH), zastanowić się, czy objawy niedoczynności uległy poprawie, i na tej podstawie wprowadzać ewentualne zmiany w dawce. Znalezienie odpowiedniej dawki może zająć nawet kilka miesięcy (w przypadku T3 nawet dłużej).

  • Czy Twoja dawka jest dla Ciebie wystarczająca?

Wielu pacjentów z niedoczynnością tarczycy przyjmuje lewotyroksynę, która mogłaby działać, ale ich dawka jest zbyt mała. Nierzadko lekarze boją się podnieść dawkę – tak jak boją się włączyć trójjodotyroninę (nawet, jeśli dany pacjent wyraźnie jej potrzebuje). Nierzadko lekarze nie leczą adekwatnie, bo jedyny parametr jaki ich interesuje to wynik TSH. Jeśli Twój lekarz nie wymaga od Ciebie badania fT3 i fT4 to warto poszukać innego specjalisty. 

  • Czy właściwie wchłaniasz hormon tarczycy?

Może wydawać się oczywiste, że jeśli przyjmujesz lek, ten przedostaje się do krwiobiegu i wykonuje swoje zadanie – jednak w przypadku hormonów tarczycy nie jest to takie oczywiste. A już zwłaszcza, gdy mowa o lewotyroksynie.

Pytania kluczowe:

  • czy przyjmujesz hormon na czczo?
  • czy po przyjęciu hormonu pilnujesz odpowiedniej przerwy (min. 30 minut, a najlepiej minimum! 60 minut) do śniadania/kawy/herbaty?
  • czy przyjmujesz hormon z dala od innych leków czy suplementów (wapń, żelazo, biotyna, jod)?
  • czy nie przyjmujesz IPP (inhibotory pompy protonowej)?
  • czy nie masz problemów jelitowych? SIBO? Może refluks?

    Wszystko to może zakłócać, a nawet blokować wchłanianie hormonu! Wówczas nie odczujesz żadnej poprawy w samopoczuciu.

  • Czy przyjmujesz właściwy lek?

Jeśli zmiana dawki i właściwa pora przyjęcia leku nie usuwają, a nawet nie zmniejszają Twoich objawów niedoczynności tarczycy, może to oznaczać, że lewotyroksyna nie jest dla Ciebie odpowiednim lekiem. Samo zmniejszenie wartości TSH nie jest żadnym sygnałem, że Twoja niedoczynność jest unormowana.

Jeśli nie znasz innych leków poza Euthyroxem i Letroxem, zajrzyj TU

Zmiana leku nie jest taka trudna, choć może zająć sporo czasu. Trudniejsze jest znalezienie specjalisty, który podejmie się innego leczenia. Ale warto szukać!

  • Czy po wprowadzeniu leku zadbałaś/łeś o zmiany w swojej diecie i w swojej codziennej aktywności?

Jeszcze raz, hormon tarczycy nie lekiem odchudzającym. Lek ma za zadanie unormować poziom Twoich hormonów, co może pomóc Ci schudnąć. Nawet, jeśli należysz do osób, które dobrze reagują na lewotyroksynę, nic się nie zmieni, jeśli w dalszym ciągu będziesz nieprawidłowo dobierać energetyczność diety do swoich potrzeb (czy. będziesz jeść za dużo!), będziesz bazować na przetworzonych produktach i nie będziesz się ruszać.

Czy istnieje jeden najlepszy lek na niedoczynność tarczycy, który pomoże schudnąć? 

Najlepszy lek to ten, który na Ciebie działa. 

Leki na tarczycę, które przyjmujesz, MUSZĄ zostać wchłonięte i wykorzystane przez organizm (i przekształcone w T3, jeśli twój lek zawiera tylko T4), musi być we właściwej dawce i musisz upewnić się, że dałaś/eś mu wystarczająco dużo czasu, aby zadziałał. Jeśli Twój organizm ma problem z konwersją hormonów (zajrzyj TU), może się też okazać, że potrzebujesz leku z dodatkiem T3 lub dodatku samego T3, żeby przywrócić hormony do właściwego poziomu.

Jeśli masz niedoczynność tarczycy, nie musisz cierpieć z powodu otyłości. Ale pamiętaj, jedno to unormowanie jej pracy, ale reszta (poprawne żywienie, aktywność) jest w Twoich rękach.



Źródła:

https://www.restartmed.com/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209618/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18341376/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30476027/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23539727/

/0 Komentarze/Autor

Dieta na wakacjach


Okres wakacyjny rządzi się własnymi prawami i nie ma co ukrywać, często nie idzie w parze z trzymaniem właściwej diety. Dla niektórych wyjazdy to dobra wymówka dla chwilowej zmiany nawyków żywieniowych (bo przecież nie da się zdrowo odżywiać w podróży, pod namiotem czy w górach), inni świadomie traktują ten czas jako idealny moment na odpoczynek od rygoru, który sobie narzucili (co nie jest najgorszym pomysłem, zdrowy rozsądek jest tu jednak kluczowy), jeszcze inni nie chcą przerywać dotychczasowego sposobu żywienia, jednak naprawdę nie wiedzą, jak sobie poradzić z dala od własnej kuchni. Niezależnie od tego, do której grupy się zaliczasz, podrzucę Ci kilka pomysłów na rozwiązania żywieniowe na wakacjach.


– to, w jaki sposób będziesz się żywić, zależne jest przede wszystkim od miejsca, w którym będziesz odpoczywać, ale też od zawartości portfela, a jakże! 
– kiedy już wiesz, dokąd dokładnie wyjeżdżasz, polecam zrobić dobry research w sieci –  zapewniam, że lista z „bezpiecznymi” punktami gastronomicznymi, a także z pobliskimi sklepami spożywczymi na pewno się przyda!



CO MOŻESZ ZABRAĆ ZE SOBĄ I/LUB KUPIĆ W (prawie) KAŻDYM SKLEPIE:

Wybór produktów będzie uzależniony od długości i sposobu podróży, od temperatury na zewnątrz oraz od sprzętu, jakim dysponujesz – przenośna lodówka to absolutny hit! Niemniej są rzeczy, które albo można zabrać ze sobą i przechować przez dłuższy czas, albo takie, które kupi się nawet w mini mini! sklepie.

PRODUKTY BIAŁKOWE
– odżywka białkowa – sama nie nasyci, ale dorzuć do niej płatki owsiane, jaglane, gryczane, owoce, nasiona, orzechy, zalej wodą i masz całkiem nieźle zbilansowany posiłek (polecam przygotować taką mieszankę przed wyjazdem i spakować do jednorazowej torebki)
– batony białkowe
– suszone mięso
– kabanosy
– dobrej jakości wędliny
– jaja na twardo
– pieczona/gotowana ciecierzyca/ciecierzyca w puszce
– puszki rybne
– serki wiejskie, twarożki krowie, kozie – jeśli o nabiale mowa, warto dorzucić do listy dobry jogurt czy kefir, ale czy to propozycja białkowa? Eeee, nie bardzo. 


PRODUKTY WĘGLOWODANOWE
– owoce (uwaga na te soczyste – w podróży się nie sprawdzą)
– owoce liofilizowane, suszone
– warzywa (marchewki, ogórki, rzodkiewka, kalarepa, seler naciowy)
– suszone warzywa – czipsy warzywne
– batony owocowe, zbożowe (sprawdzaj skład!)
– płatki owsiane, żytnie, orkiszowe, jaglane, gryczane
– wafle ryżowe, chleby chrupkie
– makaron ryżowy
– ciecierzyca – tak! to nie tylko źródło białka
– musy owocowe
– zupy w kubkach (zdrowe wersje! oparte na samych warzywach i naturalnych przyprawach, wystarczy zalać wodą – w podróży ideał)

PRODUKTY TŁUSZCZOWE:
– migdały
– orzechy
– nasiona słonecznika
– pestki dyni
– czipsy kokosowe
– wiórki kokosowe
– siemię lniane, nasiona chia
– masło orzechowe/migdałowe, itp.
– awokado
– czekolada gorzka
– oliwki

NAPOJE:
– woda
– soki warzywne

SPRZĘT:
– jednorazowe sztućce – niezbędnik!
– woreczki, torebki
– jednorazowe naczynia


CO MOŻESZ ZJEŚĆ NA MIEŚCIE?

Na pewno warto wybierać dania „właściwie” przyrządzone, czyli pieczone, duszone lub grillowane – w tak prosty sposób zaoszczędzimy sobie niepotrzebnej nadwyżki kalorycznej. Bo umówmy się, czy do szczęścia jest nam potrzebna panierka i tony (często nie pierwszej świeżości i wątpliwej jakości) tłuszczu, którą wciągnęła podczas smażenia? 😉 


Konkrety w dużym skrócie!

Wybieraj:

– warzywa! najlepiej te sezonowe, regionalne; fajnie, jeśli będą dodatkiem do każdego posiłku
– dania z rybami, drobiem, wołowiną, jajami
– w formie dodatku: ryż/kasze/ziemniaki/bataty
– strączki – ale uwaga na potrawy z ich udziałem smażone w głębokiem tłuszczu
– sałatki z dodatkiem oliwy
– owoce na deser


Unikaj:

– cukru! batonów, wafelków
–  sosów, zwłaszcza takich na bazie śmietany, majonezu – jeśli nie możesz się bez nich obejść, wybierz bazę jogurtową lub dodatek oliwy
– dań smażonych, panierek
– fast foodów, w których głównym składnikiem jest (pszenne) ciasto, bułka, chleb, itp.
– słodzonych napojów
– alkoholu
– jeśli kawa to bez cukru, słodzonych syropów, śmietany

Przegryzki?

Unikaj! Zdecydowanie lepiej zjeść 3-4 konkretne posiłki, eliminując extra dodatki, które, choć wydają się mało znaczącym elementem (albo takim, którego wcale nie ma – bo często zapominamy, że coś wpadło między śniadaniem a kolacją), potrafią nieźle podbić dzienny bilans kaloryczny.























PAMIĘTAJ, ŻE

1. To, na ile możesz odpuścić i na co możesz sobie pozwolić w głównej mierze zależy od Twojego stanu zdrowia i celów. Jeśli jesteś zdrowy i aktywny, zdrowy luz nie zrujnuje Twoich dotychczasowych starań.

2. Zdrowe, rozsądne podejście jest najważniejsze – i tyczy się to każdego, bez wyjątku. Jeśli na codzień przestrzegasz zasad zdrowego odżywiania, bez wyrzutów sumienia możesz „zaszaleć” pochłaniając pizzę czy lody, nie traktuj ich jednak jako codzienny element wakacyjny, bo wakacje skończą się szybko, a nadprogramowe kilogramy będą mało przyjemnym wspomnieniem z urlopu.

3. Wakacje i pobyt w nowych miejscach to poza wypoczynkiem, poznawanie zwyczajów, kultury, a jedzenie to jej duża część, dlatego korzystaj i próbuj produktów i potraw regionalnych, a jeśli nie są wybitnie zdrowe, traktuj je jako część diety, a nie bazę.

4. Dla chcącego nic trudnego – ZAWSZE I WSZĘDZIE jest możliwość, by jeść zdrowo. Może nie być idealnie, ale może być nieźle!

Udanego wypoczynku!

/0 Komentarze/Autor
,

Trufle z awokado

Magda-suchan-specjalista-dietetyk-trener-forma-na-widelcu-blog-zdrowie-kuchnia-trening-plany-żywieniowe-plany-treningowe-treningi-personalne-opieka-all-inclusive

Czasem warto poświęcić więcej czasu spędzonego w kuchni. W przypadku tych trufli na pewno! Pyszna porcja zdrowia, ale ostrzegam – to nie jest niskokaloryczny deser 😉

Trufle z awokado

 

  • 140 g  dojrzałe awokado
  • 60 g daktyli bez pestek (namocz je w wodzie na ok. godzinę przed użyciem)
  • 30 g gorzkiego kakao
  • 18 g mąki kokosowej
  • 20 g oleju kokosowego
  1. W blenderze umieść obrane awokado, daktyle, rozpuszczony olej, kakao (zostaw ok. 2 łyżek na posypkę dla gotowych trufli) i blenduj, aż masa będzie jedwabiście gładka.
  2. Dodaj mąkę kokosową (ilość zależy od konsystencji, jaką udało Ci się otrzymać). Jeśli masa jest zbyt rzadka, wstaw ją na kilkanaście minut do lodówki – lekko stwardnieje.
  3. Uformuj kulki i obtocz w kakao.
  4. Wstaw całość do lodówki nawet na 2-3 godziny.
  5. Gotowe!

 

 
 
Wartość odżywcza całości:
Białko: 14 g
Tłuszcz: 47 g
Węglowodany: 56 g
Kcal: 737
/0 Komentarze/Autor
,

Brownie z soczewicy

PRZYGOTUJ:
– 180 g czerwonej soczewicy
– 3 jaja
– 3 łyżki gorzkiego kakao
– 190 g banana
– erytrytol – do słodzenia
– 0,5 łyżeczki sody

U mnie dodatkowo na polewę:

– olej kokosowy, kakao, miód, orzechy włoskie


1. Soczewicę umyj i ugotuj do miękkości. Pozostaw do wystygnięcia. 

2. Za pomocą blendera zmiksuj wszystkie składniki i przelej do keksówki – polecam silikonową, jeśli takiej nie masz, wyłóż blaszkę papierem do pieczenia.  

3. Piecz w temperaturze 175 stopni C przez około 60 minut.

Schłodzone ciasto polałam polewą przygotowaną z rozpuszczonego oleju kokosowego z dodatkiem miodu. Wierzch posypałam orzechami włoskimi. 


Wartości BTW całego ciasta bez polewy: 76/27/135 g i 1098 kcal

/0 Komentarze/Autor
, , ,

Efekt plateau, czyli co robić, kiedy dieta przestaje działać?

 

Odchudzanie to, zwłaszcza w okresie wiosenno-letnim, temat na czasie. Kilka miesięcy, które dzielą nas od wakacji i szortów to jeden z lepszych motywatorów do walki o pozbycie się zbędnych kilogramów.

Masz plan żywieniowo-treningowy i dzielnie się go trzymasz. Wszystko idzie sprawnie, chudniesz! Przychodzi jednak czas, kiedy zmiany w sylwetce są coraz mniej dostrzegalne, a spadek motywacji jest wprost proporcjonalny do wzrostu frustracji.
Dlaczego dieta przestaje działać?
Czym jest efekt plateau?

To nic innego jak wspomniany zastój w procesie odchudzania mimo konsekwentnego przestrzegania określonej diety. Często powtarzam, że organizm jest cwany i niezmiernie szybko adaptuje się do wszelkich zmian, które mu serwujemy. Kiedy przeprowadzamy redukcję (czyt. odchudzamy się), ten obniża nasz metabolizm, oszczędniej gospodarując energią. Oznacza to, że na te same czynności zużywa tej energii mniej, niż w momencie, gdy dostarczaliśmy mu więcej paliwa z pożywienia. W efekcie obserwujemy coraz mniejszy lub zerowy postęp sylwetkowy.

Warto też pamiętać, że osoby, które są już szczupłe i walczą o utratę ostatnich kilogramów (gramów?! ;)), mają trudniejsze zadanie, bowiem ich organizm będzie robił wszystko, by te resztki zapasów tkanki tłuszczowej pozostawić (na ewentualne gorsze czasy, gdyby nastała niespodziewana klęska urodzaju, która mogłaby utrudnić Ci przetrwanie).

Zastój w odchudzaniu pojawia się najczęściej po kilku tygodniach stosowania diety, co nie znaczy, że pokonany raz, już nie wróci.
Co robić?

Wybór optymalnego rozwiązania zależy głównie od tego, jak wygląda obrany przez Ciebie sposób odżywiania i Twój system treningowy, i to w oparciu o te dane powinieneś wybrać właściwy dla siebie kierunek działań.

1.  Kalorie, kalorie…

Nawet jeśli jesteś absolutnym przeciwnikiem podliczania wszystkiego, co wędruje do Twoich ust, uwierz, warto się tego podjąć (lub udać się do dietetyka, który zrobi to za Ciebie). Brak postępów w odchudzaniu może oznaczać, że po prostu jesz za dużo, albo… za mało! Możesz się zdziwić, ale często podniesienie kaloryczności diety może pchnąć redukcję w dobrą stronę.

Korzystanie z dzienników żywieniowych to świetny sposób na kontrolowanie ilości dostarczanej z pożywienia energii, który pozwoli Ci obiektywnie ocenić, czy jest ona na właściwym poziomie.

2. BTW – makroskładniki w diecie

Kalorie w diecie to nie wszystko, dużo większe znaczenie mają makroskładniki, które się na te kalorie składają: białka, tłuszcze i węglowodany.

Oczywiście, istnieją pewne podstawowe założenia, jak powinien wyglądać rozkład makroskładników w diecie, gdyby jednak służyły one wszystkim w taki sam sposób, dietetycy nie byliby potrzebni 😉 Każdy organizm jest inny, dlatego kiedy decydujesz się na określoną ilość białka, tłuszczu i węglowodanów w diecie, musisz brać pod uwagę zarówno swój typ sylwetki, rodzaj treningu, który wykonujesz, pracę, ale też stan zdrowia.
Kiedy uda Ci się rozszyfrować swój organizm i ocenić, co najlepiej na niego działa, gratuluję. Ostrzegam jednak, to nie takie proste. I pamiętaj, nie ma złego podziału makroskładników w diecie, są tylko te nietrafione, dlatego warto eksperymentować i obserwować. Rozsądnie, oczywiście.

3.  Trening

Nie chudniesz? Więcej się ruszaj! Dodaj, wydłuż sesję kardio! Włącz interwały! Yyy, niekoniecznie.

Skutecznym sposobem na utratę zbędnego tłuszczu i zmiany w proporcjach sylwetki jest mocny bodziec treningowy, który będziemy sobie serwować kilka razy w tygodniu.
Co polecam? Po pierwsze – siłownię i trening oporowy, czyli podnoszenie ciężarów, nie zapominając o stopniowym progresie (ilość serii, zakres powtórzeń, zmiana obciążenia, zmiana planu). Dlaczego? Bo byłam swoim pierwszym testerem w tym temacie (zaczynając od kilku zajęć w tygodniu na zajęciach fitness, biegając, jeżdżąc na rowerze i na siłowni kończąc) i nic nie wpłynęło na moją sylwetkę tak dobrze, jak mocny trening siłowy. Od tej pory namawiam wszystkich , u których nie ma przeciwwskazań, do włączenia na stałe tego typu wysiłku do swojej rutyny treningowej. To działa!
Po drugie – mądre! dodanie treningów interwałowych – trening o zmiennej intensywności (ilość, czas ich wykonywania to już temat na konsultacje indywidualne).
Ewentualnym dodatkiem, nie zawsze niezbędnym, są sesje kardio, a także, często niedoceniane, spacery, najlepiej w pięknych okolicznościach przyrody.

4.  Odpoczynek

Uparte dążenie do postawionego celu jest ogromnym stresorem i może być niszczące dla Twojej głowy, i ciała. Prawdopodobnie słyszałeś o kortyzolu, tzw. hormonie stresu? Jego chronicznie wysoki lub niski poziom może prowadzić do zwiększenia ilości tłuszczu w organizmie (zwłaszcza wokół pasa), nie mówiąc już o rujnowaniu Twojego zdrowia.

Nie lekceważ odpoczynku, sypiaj 7- 8 godzin, rozciągaj się, spróbuj jogi, śmiej się, relaksuj!
Nie pozwól, by walka o wymarzoną sylwetkę przyćmiła Twoje życie. Trening, zdrowe odżywianie to ważna sfera życiowa, ale to JEDNA z wielu sfer, która ma dawać Ci zdrowie, siłę, dobre samopoczucie, a przy okazji fajne ciało 😉

 

 

 

/0 Komentarze/Autor