Jod jest pierwiastkiem chemicznym z grupy fluorowców, należący do niezbędnych bioaktywnych składników naszej diety. Jest jednym z najsilniejszych antyoksydantów i wykazuje działanie ochronne w procesach zapalnych oraz nowotworowych.
Stężenie jodu w ludzkich narządach jest niewielkie – sięga około 20-25 mg. Jod gromadzony jest w gruczołach ślinowych, mięśniach szkieletowych, błonie śluzowej żołądka, gruczole mlekowym czy jajnikach u kobiet, ale aż 70-80% magazynuje się w gruczole tarczowym. I to właśnie z tarczycą związana jest najważniejsza rola jodu – od jego ilości uzależnione jest wydzielanie hormonów tarczycy: trójjodotyroniny (T3) i tyroksyny (T4).
Niedobór jodu skutkuje zmniejszoną produkcją hormonów, co najpierw prowadzi do wzrostu stężenia hormonu tyreotropowego (TSH), a następnie do obniżenia poziomu hormonów tarczycowych, powiększenia gruczołu tarczycy i powstania wola. Co ważne, niedobór jodu może zwiększać ryzyko wystąpienia choroby nowotworowej.
Gdzie znajdziesz jod?
Jod należy do składników odżywczych, które nie są magazynowane w organizmie człowieka i musi być dostarczany przez nas z dietą.
Jod występuje w powietrzu, glebie i w żywych organizmach. Jego zawartość w pokarmach zależna jest od jego ilości w uprawnej ziemi.
Najwięcej jodu zawierają ryby morskie, owoce morza, algi i rośliny rosnące na glebach o dużej zawartości jodu. Źródłem jodu jest także jodowana sól (uwaga, sól himalajska z reguły nie zawiera jodu!). Jod z pożywieniem wchłania się na poziomie 80-92%, choć wchłanianie może być utrudnione między innymi przez rodanki, siarkocyjanki, goitrogeny, związki, które występują m.in. w kalafiorze, brokułach, kapuście, cebuli, owocach czy orzechach arachidowych. Soja także utrudnia wchłanianie jodu!
Jod absorbujemy też drogą oddechową i przez skórę, np. w trakcie pobytu miejscowościach nadmorskich, gdzie jod kumuluje się w powietrzu.
| Nazwa produktu | Zawartość jodu [μg/100g produktu] |
| Ryby | |
| Dorsz świeży | 110 |
| Mintaj świeży | 103 |
| Łosoś świeży | 44 |
| Makrela wędzona | 40 |
| Śledź solony/śledź wędzony | 30 |
| Śledź świeży | 24,3 |
| Tuńczyk w oleju | 25 |
| Flądra świeża | 20 |
| Pstrąg tęczowy świeży | 13 |
| Szczupak świeży | 8 |
| Mleko i jego przetwory | |
| Ser rokpol tłusty | 40 |
| Ser edamski tłusty | 30 |
| Ser brie tłusty | 11,2 |
| Kefir 2% tłuszczu | 7,5 |
| Ser topiony edamski | 7,1 |
| Maślanka 0,5% tłuszczu | 5,9 |
| Jaja | |
| Jaja kurze, całe | 9,5 |
| Białko jaja kurzego | 6,8 |
| Żółtko jaja kurzego | 12 |
| Produkty zbożowe | |
| Otręby pszenne | 31 |
| Płatki owsiane | 5,9 |
| Płatki żytnie | 5,7 |
| Warzywa | |
| Brokuły | 15 |
| Groch (suche nasiona) | 13,9 |
| Szpinak | 12 |
| Rzodkiewka | 8 |
| Soja (nasiona suche) | 6,3 |
| Bób | 6 |
| Orzechy | |
| Laskowe | 17 |
| Arachidowe | 13 |
| Włoskie | 9 |
| Inne | |
| Sól biała, jodowana | 2293 |
| Jodowana woda mineralna ‘Ustronianka’ | 150 μg/l |
Ile jodu potrzebujesz?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO, World Health Organization) rekomenduje:
– osoby dorosłe — 150 μg jodu/ /dobę
– kobiety w ciąży i podczas laktacji — 250 μg/dobę,
– w pierwszym roku życia – 50 μg/dobę,
– w wieku od 1–5 lat — 90 μg/dobę
– w wieku 6–12 lat — 120 μg/dobę
Gdy spożycie jodków jest mniejsze niż 50 μg/ /dobę, gruczoł tarczowy nie jest w stanie utrzymać syntezy hormonów tarczycy na właściwym poziomie. Prowadzi to do przerostu i zmiany struktury gruczołu, a ostatecznie do rozwoju niedoczynności tarczycy.
Jod i Hashimoto
Choć niedobory jodu ewidentnie wiążą się z powstaniem niedoczynności tarczycy i tworzeniem wola, często można napotkać się na informacje, że jego suplementacja może zmniejszać biosyntezę hormonów (co może wymagać zwiększenia dawki przyjmowanych hormonów) i prowadzić do zapoczątkowania/nasilenia procesu zapalnego tarczycy (choroba Hashimoto).
Ilość ma znaczenie
Jod może powodować problemy u niektórych pacjentów z niedoczynnością tarczycy i z Hashimoto, choć negatywna reakcja występuje zwykle wtedy, gdy przyjmowana dawka jodu jest zbyt wysoka lub gdy u danego pacjenta występuje niedobór selenu.
Skąd masz wiedzieć, że jod Ci szkodzi?
Przedawkowanie jodu prowadzi do zaostrzenia objawów choroby:
- nagły wzrost zmęczenia,
- przyrost masy ciała z niejasnego źródła bez zmiany diety,
- ogólne uczucie osłabienia lub złego samopoczucia,
- nagłe nasilenie bólu stawów/bólu mięśni,
- szybsze bicie serca, roztrzęsienie lub uczucie nieprzyjemnego „pośpiechu”,
- trudności z koncentracją lub niezdolność do skupienia się na trudnych zadaniach.
Przy oznaczeniu hormonów tarczycy i przeciwciał może zauważyć:
- zmiany poziomu TSH (zwykle wzrost),
- wzrost przeciwciał tarczycowych,
- wzrost OB i CRP (markery stanu zapalnego.
Objawy powinny ustąpić stosunkowo szybko po zaprzestaniu przyjmowania jodu.
JOD – czy suplementować?
Choć wyniki badań nie zawsze w pełni oddają stan rzeczywisty (badanie), przed włączeniem suplementacji warto oznaczyć poziom jodu w dobowej zbiórce moczu.
Przy jego niedoborze, dobrze przedyskutować ewentualną suplementację z endokrynologiem, pamiętając przy tym, że niezbędne jest jednoczesne przyjmowanie selenu.
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29374374/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9703374/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3637997/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2431232/
http://www.czytelniamedyczna.pl/5426,profilaktyka-niedoboru-jodu.html
Kyra Kauffmann, Sascha Kauffmann; “Jod. Nowo odkryte zastosowanie w terapiach chorób cywilizacyjnych. ”; Wydawnictwo Vital;
Kunachowicz H, Nadolna I, Przygoda B, et al. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydanie V rozszerzone. PZWL 2009: 114–117.
