Wpisy

,

Jak trenować przy chorej tarczycy?



Osoby z chorą tarczycą na ogół doświadczyły lub właśnie doświadczają jednego z trzech scenariuszy:

  • lubią aktywność i/lub chciałyby być aktywne, jednak zwyczajnie brakuje im sił i energii, by wykonać jakikolwiek wysiłek fizyczny,
  • lubią aktywność i są w stanie ciężko trenować, ale po konkretnym treningu odczuwają ogromne zmęczenie i potrzebują dużo czasu, by się zregenerować,
  • są siły i chęci, są i regularne treningi, jednak efekty nijak mają się do założeń i celów.

 

Słaba praca tarczycy spowalnia Twój metabolizm, możesz narzekać na brak sił, ciągłe zmęczenie, senność. Możesz też odczuwać bolesność mięśni i stawów. Z drugiej strony, kiedy Twoja tarczyca działa zbyt intensywnie, męczysz się szybciej, bardziej się pocisz, czujesz zmęczenie i poirytowanie, możesz też odczuwać problemy z sercem.

Chora tarczyca to poważne zachwianie w pracy całego organizmu, którym trzeba odpowiednio się zająć, by aktywność fizyczna przynosiła oczekiwane efekty zdrowotno-sylwetkowe.

 

Trenuj, ale mądrze!

 

Aktywność fizyczna to jeden z filarów zdrowego stylu życia, który wpływa na poziom naszej energii, samopoczucie, sylwetkę i ogólną kondycję.

Aktywność jest nam niezbędna, ale aktywność rozsądna! Nawet jeśli jesteśmy miłośnikami ciężkich treningów, musimy pamiętać, że są one czynnikiem stresogennym i stanowią ogromne obciążenie nawet dla zdrowego organizmu, a dla osoby chorej tym bardziej. Skrajnie intensywne ćwiczenia prowadzą do wzrostu poziomu kortyzolu (tzw. hormon stresu), a ten, skrajnie podwyższony, hamuje konwersję T4 do T3, do tego może powodować zaburzenia snu, pamięci, problemy z trawieniem, z nadnerczami, a także przyrostem masy ciała (szczególnie w okolicach pasa). Warto zaznaczyć, że to sam zbyt intensywny wysiłek może spowodować niedoczynność tarczycy (zwłaszcza w połączeniu ze zbyt niską energetycznością diety). Przetrenowanie szkodzi również Twojemu układowi odpornościowemu, co może przyczynić się do rozwoju, bądź rozbudzenia chorób autoimmunologicznych.

 

Jak więc trenować?

Każdy z nas jest inny i, niestety, nie ma jednego rozwiązania dla wszystkich. Na pewno jednak warto słuchać swojego organizmu.
Mając problemy z tarczycą, nie możemy traktować się jako w pełni zdrowych. To działa też w drugą stronę 😉 Niedoczynność, nadczynność, Hashimoto – to nie wyrok, który ogranicza nam normalne funkcjonowanie. To informacja, z której powinniśmy zrobić właściwy użytek, traktując swój organizm z wyrozumiałością i z troską.
Nawet, jeśli dbamy o właściwy poziom hormonów (z reguły, w przypadku niedoczynności i Hashimoto, przyjmując hormon tarczycy), miewamy gorsze dni, mniej siły, energii, mogą pojawić się problemy ze snem, z trawieniem, często z retencją wody. To sygnał, nie wymówka, żeby zwolnić. Zrób sobie przerwę (tydzień – dwa tygodnie) albo zmniejsz intensywność zajęć, ale na pewno nie dokładaj kolejnego treningu! Nie musisz w pełni rezygnować z wysiłku, ale przyhamuj. Pójdź na spacer (najlepiej wśród zieleni), idź na basen, jogę, która świetnie rozciąga ciało, a do tego działa odprężająco i wyciszająco.
To dla Ciebie za mało? W takim razie ogranicz na jakiś czas swoje sesje treningowe do 2 – 3 w tygodniu, nie przekraczając przy tym godziny wysiłku i bardziej postaw na jakość, nie na ilość wykonanej pracy. Zdecydowanie lepszym wyborem będzie spokojny trening oporowy (siłowy), niż interwały czy zajęcia crossfit.

 

 


Absolutnie do zapamiętania – nigdy nie ćwicz na 100% swoich możliwości! W przypadku każdej aktywności – ćwicz z zapasem, z uczuciem, że byłbyś/byłabyś w stanie zrobić więcej. 

 



Odpoczywaj!

 

Regeneracja jest dla Ciebie niezbędna! Nie zaniedbuj jej. Wprowadź dni, tygodnie bez treningów – najlepiej zaplanuj te przerwy z wyprzedzeniem, zadbaj o zdrowy, regularny sen – kładź się spać między 22 a 23, zadbaj, by sypiać 7-8 godzin, unikaj wysiłku i stresu w godzinach wieczornych, i zrezygnuj z telewizji czy przeglądania Internetu tuż przed zaśnięciem. Relaksuj się, pracuj z oddechem, może warto spróbować medytacji? Spotykaj się ze znajomymi, śmiej się, czytaj, śpiewaj, podróżuj, rób wszystko to, co sprawia Ci przyjemność, co budzi uśmiech na twarzy.

 

Jedz!

Kaloryczność naszej diety reguluje ilość hormonów tarczycy w organizmie. W praktyce oznacza to, że kiedy jesz za mało, a zwłaszcza, gdy jednocześnie intensywnie trenujesz, może dojść do spadku ich poziomu, i odwrotnie, gdy jesz więcej, ilość hormonów może się podwyższyć (i często tak prosta zmiana jest w stanie „wyleczyć” niedoczynność – o czym nie pamiętają lekarze, od razu wypisując receptę na hormon tarczycy). Inna kwestia, której warto się przyjrzeć, to ilość węglowodanów w Twoim menu. Ich ograniczenie jest ostatnio bardzo modne i rzeczywiście, wielu osobom służy, jednak jeśli jesteś aktywny, regularnie trenujesz, a do tego masz problemy z tarczycą, unikanie ich może okazać się jednym z gorszych pomysłów, który pogorszy pracę organizmu.

 

 

Kluczem do właściwego funkcjonowania tarczycy jest złoty środek, zarówno w temacie odżywiania, treningu i redukcji stresu. Tylko balans pozwoli Ci zachować zdrowie i osiągać zamierzone efekty sylwetkowo-sportowe.

 

 

 

 

ŹRÓDŁA:

https://www.restartmed.com/exercise-thyroid-problems/
https://chriskresser.com/why-you-may-need-to-exercise-less/

/0 Komentarze/Autor

Zegarek sportowy – wróg czy przyjaciel?

Zegarek sportowy wiele ułatwia, podpowiada, wskazuje, nad czym warto popracować, a co już wypracować się udało i na pewno dobrze wygląda na ręce – możesz czuć, że jesteś bardziej pro 😉 Ale czy jest Ci niezbędny?

Wybór zegarków sportowych na rynku jest tak duży, że chyba każdy znajdzie coś dla siebie – zarówno pod kątem funkcji, jak i cen. Bo ceny mogą być różne – od kilkuset złotych do nawet kilku tysięcy.

Czy warto w to inwestować?

Pierwsza kwestia – zanim zdecydujesz się na zakup, zastanów się, czy takie narzędzie jest Ci potrzebne, a jeśli tak – do czego. Jeśli chcesz jedynie sprawdzać ilość wykonanych w danym dniu kroków – może lepiej kupić opaskę, albo włożyć telefon w kieszeń, który te kroki zarejestruje? A jeśli zależy Ci na ocenie samych treningów, może wystarczającym narzędziem okaże się opaska z czujnikiem tętna, która będzie kompatybilna z Twoim telefonem?

Żeby ułatwić Ci podjęcie decyzji, wskażę, jakie mogą być zalety i wady posiadania takiego zegarka.

Zalety zegarków sportowych

  • Motywacja

Zegarek sportowy to świetne narzędzie motywacyjne, które pomoże Ci w zachowaniu zdrowych nawyków albo pomoże w ogóle je wytworzyć. Jak to działa?


Zegarek zachęci Cię do aktywności fizycznej, śledząc np. Twoje kroki – może okazać się, że Twoje dotychczasowe wyobrażenie na temat ich dziennej ilości odbiega znacząco od „magicznych” 10 tysięcy 😉 


Choć zegarek jest Twoim nadgarstkowym trenerem, to Ty wyznaczasz granice, określając na wstępie swoje cele, np. dzienny poziom aktywności, ilość, rodzaj czy czas treningów. Jeśli jesteś typem zadaniowca, jest duża szansa, że będziesz się tych celów trzymał.

Zła wiadomość jest taka, że samo noszenie zegarka nie wystarczy, to Ty musisz wykonać całą robotę 😉

  • Możliwość monitorowania i analizy swoich wyników

Zapisywane w zegarku dane i statystyki pokażą Ci, jak wygląda Twoja aktywność i mogą pomóc w ocenie, czy jest wystarczająca w odniesieniu do Twoich celów.

Ponadto (chyba?!) każda z firm, oferujących zegarki, ma dostępną platformę internetową, gdzie śledzenie swoich postępów jest łatwiejsze, bardziej przejrzyste i przyjemniejsze, niż na samym zegarku czy telefonie. Jedno to samodzielne analizy, dwa – możliwość dzielenia się nimi z innymi – jeśli tylko masz na to ochotę.

  • Lepsze dopasowanie planu treningowego do swojej kondycji i celu

Na podstawie zebranych danych, zegarki mogą określać, czy danego dnia jesteś gotowy do ćwiczeń. Monitorując strefy tętna, zegarek pomoże dobrać Ci taki poziom intensywności wysiłku, by np. skutecznie spalać tłuszcz lub zwiększać wydolność układu oddechowego i układu krążenia – wszystko to, by zaprojektować skuteczny albo skuteczniejszy od dotychczasowego plan treningowy.

Bardziej zaawansowane urządzenia na podstawie zebranych o Tobie danych wydają spersonalizowane zalecenia, by pomóc Ci we wprowadzaniu ulepszeń odnośnie do ćwiczeń w zależności od Twoich celów i postępów. 

Możliwość monitorowania swojego snu i regeneracji

Monitorowanie snu dostępne w zegarkach umożliwia analizę nocnego odpoczynku. Funkcja z automatu kontroluje ilość i jakość snu oraz pokazuje, ile trwała każda jego faza. Warunek? Nie możesz zdejmować zegarka do snu.

  • Większa świadomość zdrowotna

Informacje o poziomie aktywności, stopniu regeneracji, tętnie czy poziomie stresu to większa świadomość zdrowotna, Bo umówmy się, często brakuje nam w tej kwestii obiektywizmu – a działa to w dwie strony. Część z nas przecenia swoją aktywność, inni zaś jej nie doceniają, co przekłada się na nasze osiągnięcia (trudności w odchudzaniu, trudności w nabraniu masy mięśniowej, czy też wszelakiej maści problemy zdrowotne wynikające z zaniedbywania tematu regeneracji).

  • Informują, że powinieneś więcej się ruszać

Wiele urządzeń do monitorowania kondycji ma funkcję „ostrzeżenia o braku ruchu”, która informuje, gdy Twój tyłek za bardzo zaprzyjaźnił się z fotelem. Jeśli pracujesz za biurkiem – to baaaardzo przydatna funkcja 😉

  • Ostrzegają, że przesadzasz!

Jeśli należysz do osób, które ciągle chcą więcej i mocniej – zegarek może Cię przystopować, informując, że organizm jest przeciążony.

WADY ZEGARKÓW SPORTOWYCH

  • Musisz pracować!

Samo noszenie super wypasionego zegarka nie zmienia niczego w zakresie utraty wagi czy utrzymania formy. Zegarek pomaga, ale to Ty musisz ruszyć tyłek, żeby się zadziało.

  • Nie są nieomylne!

Należy pamiętać, że dokładność zegarków sportowych nie jest równa 100%. 
Jeśli zegarek pokazuje, że trening spalił 350 kalorii, wiedz, że w rzeczywistości mogło być ich więcej lub.. mniej 😉

Dane w zegarku traktuj jako pewien punkt odniesienia, ale nie wyrocznię.

Jeśli zależy Ci na bardziej dokładnym odczycie, zainteresuj się opaską z czujnikiem tętna.

  • Mogą być drogie

W zależności od funkcjonalności i specyfikacji zegarki mogą być naprawdę kosztowne. Jeśli nie jesteś typem sportowca, poszukaj prostszych i tańszych rozwiązań do monitorowania swojej kondycji. Jeśli po tygodniu rzucisz zegarek do szuflady, nie będzie tak żal wydanych pieniędzy 😉

Trzeba go nosić codziennie lub przynajmniej podczas treningu

Im częściej będziesz korzystać z zegarka, tym więcej zbierze o Tobie danych, a Ty otrzymasz bardziej spersonalizowane rekomendacje. Jeśli będziesz zakładać zegarek od święta.. chyba nie jest Ci potrzebny.

  • Wyniki mogą zniechęcać

Twoje statystyki mogą czasami odbiegać od Twojej subiektywnej oceny czy oczekiwań. Przykład? Wydawało Ci się, że wyplułeś płuca podczas biegu, a zegarek informuje, że się obijałeś ;)
Kogoś to zmotywuje, innego zniechęci. Inna kwestia – patrz wyżej – te urządzenia nie są nieomylne!

  • Mogą prowadzić do niezdrowych zachowań

Codzienne monitorowanie swojej aktywności, pełne stosowanie się do rekomendacji „trenera z nadgarstka”, wieczorne spacery wokół bloku, by dobić docelowych 10 tysięcy kroków – to już nie jest ok. Oczywiście, że powinniśmy być aktywni, ale ta aktywność i wypełnianie z góry założonych celów nie powinno stać się naszą obsesją.

Podsumowując!

  • jeśli nie masz wątpliwości, że zegarek jest Ci potrzebny, zacznij od dokładnego przeglądu dostępnych modelów i recenzji na ich temat.
  • kupując zegarek, nie podążaj za tłumem – nasze potrzeby i preferencje są różne. Pierwsze to firma (najbardziej znane: Polar, Garmin, Suunto, czy Apple), dwa – model (wygląd – oczywiście, że ma znaczenie :), wykonanie i funkcje) , trzy – oprogramowanie i cztery – cena oczywiście.
  • zegarki sportowe mają swoje plusy i minusy, ale bezdyskusyjnie – używanie ich przez dłuższy czas może pomóc zidentyfikować wzorce i nawyki oraz zbudować motywację do dalszego ruchu lub wprowadzenia jakichkolwiek poprawek w swoim zachowaniu, ale..
  • żeby prowadzić zdrowy tryb życia, wcale nie musisz nosić zegarka fitness, a już zwłaszcza, jeśli podejrzewasz, że mógłbyś się stać jego niewolnikiem. Możesz iść na spacer lub pograć w tenisa bez obsesyjnego śledzenia każdego ruchu podczas tych czynności. Ważne, żebyś miał z tego radość!
/0 Komentarze/Autor
,

Co jeść przed treningiem?

Znasz “przepis” na sylwetkowy sukces? 😉

70-80% to dieta, a 30-20% to trening.

Proste. I prawdziwe!

Nad sylwetką przede wszystkim pracujesz w kuchni, co znaczy, że to odżywianie w głównej mierze warunkuje Twój wygląd. Zapewniam jednak, że zaniedbując ćwiczenia, nie będziesz zadowolony ze swojego odbicia w lustrze.

Każdy ruch będzie lepszy, niż jego zupełny brak.
Wybierz sport, który będzie dla Ciebie przyjemnością.

 

A po co w ogóle trenować?

  • Aktywność fizyczna to Twój sprzymierzeniec w odchudzaniu. Maszerując, jeżdżąc na rowerze, podnosząc ciężary na siłowni prowadzisz do deficytu energetycznego, dzięki czemu możesz zapomnieć o głodówkach!
  • Regularne uprawianie sportu wpływa na Twoją masę mięśniową. Jeśli dbasz o właściwie “podkarmianie” swoich mięśni, zapewniasz sobie wyższą podstawową przemianę materii (imwięcej masz mięśni, tym więcej energii potrzebuje Twój organizm na ich utrzymanie), a także kształtne i jędrne ciało.
  • Ruch zwiększa odporność organizmu, reguluje profil lipidowy i gospodarkę węglowodanową, obniża ciśnienie tętnicze.
  • Trening poprawia samopoczucie i zwiększa pewność siebie.

 

Najlepsze efekty uzyskasz łącząc zdrową dietę z wybraną aktywnością fizyczną.

Czy posiłek przed treningiem ma znaczenie?

Celem żywienia przed wysiłkiem jest zapewnienie organizmowi składników, które pozwolą na wykonanie w pełni satysfakcjonującego treningu. Nawet, jeśli trenujesz wcześnie rano, dobrze jest zadbać o szybką przekąskę, która przełoży się na energię i siłę potrzebne do wykonania wysiłku.

Co jeść przed treningiem?

Komponując posiłek przedtreningowy, powinieneś uwzględnić w nim źródła białka, węglowodanów i tłuszczu.

Tematem do osobnych rozważań jest na pewno Twój cel – inne rozwiązania żywieniowe można wprowadzać w trakcie redukcji (czyt. odchudzania), inne w czasie okresu masowego, a inne, kiedy celem jest “utrzymanie” osiągniętego celu. Podkreślam jednak, że na wstępie wszelkie kombinacje warto odłożyć na bok, a zacząć od klasyki. I takie rozwiązanie tutaj znajdziesz.

 

BIAŁKO

Białko ma znaczenie przede wszystkim w treningu siłowym. Trenując siłowo, powinieneś zadbać, żeby w posiłkach co 3-4 godziny osiągać tzw. próg leucynowy (tzn. dostarczać taką ilość białka, która zapewni wystarczającą ilość aminokwasu – leucyny, która przyspiesza syntezę białek mięśniowych). Oznacza to, że w każdym posiłku powinno się znaleźć ok. 20-25 g białka.

 

Jakie produkty wybierać?

  • drób
  • ryby
  • jaja
  • odżywka białkowa
  • nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch) – są ciężkostrawne, dlatego wybieraj je zależnie od swoich możliwości trawiennych i pory treningu
  • chude czerwone mięso
  • chude białe sery, skyr, odtłuszczony jogurt grecki, mozzarella


WĘGLOWODANY

Węglowodany to energia, dlatego nie powinno ich zabraknąć przed aktywnością. Wybierając określone źródło węglowodanów, dobrze zwracać uwagę na jego indeks glikemiczny (z reguły interesuje nas bardziej ładunek glikemiczny całego posiłku  – zakładając, że nie spożywany samych węglowodanów), który informuje, jak szybko wzrasta stężenie cukru po jego spożyciu. Im wyższy, tym szybciej odczujemy “kop energetyczny”, ale uwaga!Jak szybko energia wzrośnie, tak szybko spadnie, co nie będzie zjawiskiem pożądanym ani tuż przed, ani w trakcie treningu – może pojawić się głód, wyraźny spadek mocy, jest spora szansa na poczucie się jak dętka bez powietrza. Obserwuj swój organizm i to, jak reagujesz na dany produkt!

 

Węglowodany, które sprawdzą się na 3-4 godziny przed treningiem:

  • brązowy ryż
  • kasza gryczana, pęczak
  • pieczywo pełnoziarniste
  • makaron pełnoziarnisty
  • strączki (ciecierzyca, soczewica, fasola)

Węglowodany, które sprawdzą się na ok.2-3 godziny przed treningiem:

  • kasza i płatki owsiane
  • ryż długoziarnisty, basmati, jaśminowy
  • makaron gryczany, żytni, orkiszowy, kukurydziany, ryżowy
  • kasza, chleb i płatki orkiszowe
  • ziemniaki, bataty
  • warzywa – choć tu uwaga na ilość – błonnik w nich zawarty będzie wpływał na wolniejsze trawienie, przez co podczas treningu możesz odczuwać dyskomfort. Z reguły powinna być to ilość symboliczna.

Jeśli potrzebujesz szybkiego paliwa, bo trening zaczyna się za 20-30 minut:

  • banan
  • daktyle
  • bułka pszenna
  • płatki kukurydziane, płatki owsiane, ryżowe, żytnie błyskawiczne

TŁUSZCZ

Tłuszcz jest składnikiem dyskusyjnym w posiłkach przed treningiem – trawi się wolniej, co może prowadzić do uczucia ciężkości. Nie ma jednego rozwiązania dla każdego, dlatego ilości i określone produkty warto testować na sobie. Im jednak Twój posiłek bardziej jest oddalony od aktywności, tym na więcej możesz sobie pozwolić. I odwrotnie, im krócej do treningu, tym bardziej symboliczna powinna być ilość tłuszczu.

Jakie produkty wybierać?

  • średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe – olej MCT
  • wiórki kokosowe, olej kokosowy
  • oliwa z oliwek
  • oliwki
  • masło
  • awokado
  • orzechy, nasiona, migdały, masła orzechowe
  • czekolada

Przykładowe posiłki:

  • Makaron z kurczakiem z dodatkiem pomidorów z oliwą albo makaron z indykiem i cukinią
  • Ryż z łososiem i szpinakiem
  • Bataty z wołowiną z kiszonym ogórkiem
  • Owsianka z owocami z odżywką białkową lub Skyrem
  • Koktajl z bananem, burakiem, pomarańczą z odżywką/Skyrem i migdałami

 

Pamiętaj, że ilości poszczególnych produktów powinny być dobierane indywidualnie do Twoich potrzeb.

Potrzebujesz pomocy? Pisz do mnie: magda@formanawidelcu.com

 




/0 Komentarze/Autor
, , ,

Efekt plateau, czyli co robić, kiedy dieta przestaje działać?

 

Odchudzanie to, zwłaszcza w okresie wiosenno-letnim, temat na czasie. Kilka miesięcy, które dzielą nas od wakacji i szortów to jeden z lepszych motywatorów do walki o pozbycie się zbędnych kilogramów.

Masz plan żywieniowo-treningowy i dzielnie się go trzymasz. Wszystko idzie sprawnie, chudniesz! Przychodzi jednak czas, kiedy zmiany w sylwetce są coraz mniej dostrzegalne, a spadek motywacji jest wprost proporcjonalny do wzrostu frustracji.
Dlaczego dieta przestaje działać?
Czym jest efekt plateau?

To nic innego jak wspomniany zastój w procesie odchudzania mimo konsekwentnego przestrzegania określonej diety. Często powtarzam, że organizm jest cwany i niezmiernie szybko adaptuje się do wszelkich zmian, które mu serwujemy. Kiedy przeprowadzamy redukcję (czyt. odchudzamy się), ten obniża nasz metabolizm, oszczędniej gospodarując energią. Oznacza to, że na te same czynności zużywa tej energii mniej, niż w momencie, gdy dostarczaliśmy mu więcej paliwa z pożywienia. W efekcie obserwujemy coraz mniejszy lub zerowy postęp sylwetkowy.

Warto też pamiętać, że osoby, które są już szczupłe i walczą o utratę ostatnich kilogramów (gramów?! ;)), mają trudniejsze zadanie, bowiem ich organizm będzie robił wszystko, by te resztki zapasów tkanki tłuszczowej pozostawić (na ewentualne gorsze czasy, gdyby nastała niespodziewana klęska urodzaju, która mogłaby utrudnić Ci przetrwanie).

Zastój w odchudzaniu pojawia się najczęściej po kilku tygodniach stosowania diety, co nie znaczy, że pokonany raz, już nie wróci.
Co robić?

Wybór optymalnego rozwiązania zależy głównie od tego, jak wygląda obrany przez Ciebie sposób odżywiania i Twój system treningowy, i to w oparciu o te dane powinieneś wybrać właściwy dla siebie kierunek działań.

1.  Kalorie, kalorie…

Nawet jeśli jesteś absolutnym przeciwnikiem podliczania wszystkiego, co wędruje do Twoich ust, uwierz, warto się tego podjąć (lub udać się do dietetyka, który zrobi to za Ciebie). Brak postępów w odchudzaniu może oznaczać, że po prostu jesz za dużo, albo… za mało! Możesz się zdziwić, ale często podniesienie kaloryczności diety może pchnąć redukcję w dobrą stronę.

Korzystanie z dzienników żywieniowych to świetny sposób na kontrolowanie ilości dostarczanej z pożywienia energii, który pozwoli Ci obiektywnie ocenić, czy jest ona na właściwym poziomie.

2. BTW – makroskładniki w diecie

Kalorie w diecie to nie wszystko, dużo większe znaczenie mają makroskładniki, które się na te kalorie składają: białka, tłuszcze i węglowodany.

Oczywiście, istnieją pewne podstawowe założenia, jak powinien wyglądać rozkład makroskładników w diecie, gdyby jednak służyły one wszystkim w taki sam sposób, dietetycy nie byliby potrzebni 😉 Każdy organizm jest inny, dlatego kiedy decydujesz się na określoną ilość białka, tłuszczu i węglowodanów w diecie, musisz brać pod uwagę zarówno swój typ sylwetki, rodzaj treningu, który wykonujesz, pracę, ale też stan zdrowia.
Kiedy uda Ci się rozszyfrować swój organizm i ocenić, co najlepiej na niego działa, gratuluję. Ostrzegam jednak, to nie takie proste. I pamiętaj, nie ma złego podziału makroskładników w diecie, są tylko te nietrafione, dlatego warto eksperymentować i obserwować. Rozsądnie, oczywiście.

3.  Trening

Nie chudniesz? Więcej się ruszaj! Dodaj, wydłuż sesję kardio! Włącz interwały! Yyy, niekoniecznie.

Skutecznym sposobem na utratę zbędnego tłuszczu i zmiany w proporcjach sylwetki jest mocny bodziec treningowy, który będziemy sobie serwować kilka razy w tygodniu.
Co polecam? Po pierwsze – siłownię i trening oporowy, czyli podnoszenie ciężarów, nie zapominając o stopniowym progresie (ilość serii, zakres powtórzeń, zmiana obciążenia, zmiana planu). Dlaczego? Bo byłam swoim pierwszym testerem w tym temacie (zaczynając od kilku zajęć w tygodniu na zajęciach fitness, biegając, jeżdżąc na rowerze i na siłowni kończąc) i nic nie wpłynęło na moją sylwetkę tak dobrze, jak mocny trening siłowy. Od tej pory namawiam wszystkich , u których nie ma przeciwwskazań, do włączenia na stałe tego typu wysiłku do swojej rutyny treningowej. To działa!
Po drugie – mądre! dodanie treningów interwałowych – trening o zmiennej intensywności (ilość, czas ich wykonywania to już temat na konsultacje indywidualne).
Ewentualnym dodatkiem, nie zawsze niezbędnym, są sesje kardio, a także, często niedoceniane, spacery, najlepiej w pięknych okolicznościach przyrody.

4.  Odpoczynek

Uparte dążenie do postawionego celu jest ogromnym stresorem i może być niszczące dla Twojej głowy, i ciała. Prawdopodobnie słyszałeś o kortyzolu, tzw. hormonie stresu? Jego chronicznie wysoki lub niski poziom może prowadzić do zwiększenia ilości tłuszczu w organizmie (zwłaszcza wokół pasa), nie mówiąc już o rujnowaniu Twojego zdrowia.

Nie lekceważ odpoczynku, sypiaj 7- 8 godzin, rozciągaj się, spróbuj jogi, śmiej się, relaksuj!
Nie pozwól, by walka o wymarzoną sylwetkę przyćmiła Twoje życie. Trening, zdrowe odżywianie to ważna sfera życiowa, ale to JEDNA z wielu sfer, która ma dawać Ci zdrowie, siłę, dobre samopoczucie, a przy okazji fajne ciało 😉

 

 

 

/0 Komentarze/Autor
, ,

Po co te ciężary?

Ten, kto mnie zna, wie, że jeśli tylko nie ma wyraźnych przeciwwskazań zdrowotnych, zawsze zachęcam do włączenia siłowni do swojej aktywności fizycznej. I nie chodzi tu zdecydowanie o jazdę na rowerku stacjonarnym w wybranym klubie, a o treningi całego ciała z ciężarami. O ile mężczyźni z reguły reagują pozytywnie na moją propozycję, kobiety często nie są do takiej aktywności przekonane. Dziś więc dedykuję mój wpis przede wszystkim PANIOM, a Panom – informacje dla przypomnienia.


Dlaczego warto trenować siłowo?



1. WZROŚNIE TWOJA SIŁA

Systematyczne treningi siłowe wpływają na wzrost siły i wytrzymałości, co oznacza nie tylko podnoszenie coraz większych ciężarów na siłowni (tak, progres w ciężarach MA znaczenie, bo jeśli podnosisz coraz więcej, przekłada się to na wzrost ilości tkanki mięśniowej), ale też na więcej siły przy codziennych czynnościach życiowych. Staniesz się zaradniejsza, zakupy, noszenie dziecka, porządki, wszystko to będzie dla Ciebie łatwiejsze. 

2. ZMNIEJSZYSZ RYZYKO OSTEOPOROZY

Ćwiczenia siłowe nie tylko zwiększają gęstość mineralną kości, ale wpływają też na poprawę koordynacji ruchowej, a przez to na zmysł równowagi, co za tym idzie, zmniejsza się zagrożenie upadkami, a więc i ryzyko łamliwości kości.


3. USPRAWNISZ UKŁAD SERCOWO-NACZYNIOWY

Regularny trening siłowy zmusza serce do intensywnej pracy, więc je wzmacnia, dodatkowo prowadzi do zmniejszenia ciśnienia tętniczego, zarówno w spoczynku, jak i w trakcie wykonywania wysiłku. 

4. POPRAWISZ PROFIL LIPIDOWY


Ćwiczenia siłowe wpływają na stężenie cholesterolu we krwi, zmniejszając frakcję LDL i zwiększając przy tym stężenie HDL,

 5. WYREGULUJESZ POZIOM INSULINY I GLUKOZY WE KRWI

To nie chroniczne ćwiczenia aerobowe, a właśnie trening siłowy, najlepiej w połączeniu z interwałami, sprintami, jest najlepszym sposobem na zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę, przez co łatwiej będzie kontrolować poziom cukru we krwi. 
Pamiętaj też, że zwiększona wrażliwość na działanie insuliny sprzyja budowaniu masy mięśniowej i spalaniu tłuszczu zapasowego!

6. ZMNIEJSZYSZ RYZYKO URAZÓW, BÓLU PLECÓW, STAWÓW

Trening siłowy wzmacnia elastyczność ścięgien, stawów, więzadeł, dzięki czemu chroni przed kontuzjami.

7. TRENING SIŁOWY POMOŻE CI TRWALE SCHUDNĄĆ

Ilość zużytej energii podczas sesji treningowej to jedno, co Cię interesuje, drugie to dodatkowy wydatek energetyczny, związany ze zwiększonym zużyciem tlenu już po odbytym treningu (tzw. EPOC – excess post-exercise oxygen consumption). Wartość ta jest tym większa, im wyższa była intensywność Twojego treningu, a oznacza to, że Twój powysiłkowy wzrost spoczynkowego tempa metabolizmu może trwać nawet ponad 24 godziny!
Dodatkowo, podczas diety redukcyjnej, kiedy to występuje deficyt kalorii w Twojej diecie, trening z ciężarami zapobiegnie utracie cennej tkanki mięśniowej, dzięki czemu…

8. SPALISZ TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ

Wraz ze wzrostem mięśni, rośnie tempo Twojego metabolizmu spoczynkowego. W praktyce oznacza to, że nic nie robiąc, będziesz spalać więcej. Dodatkowy bonus – możesz, a nawet powinnaś jeść więcej, by utrzymać mięśnie.

9. UKSZTAŁTUJESZ SWOJE CIAŁO 

To właśnie mięśnie wpływają na to, jak wyglądasz nago, dlatego żaden inny trening nie ukształtuje i nie ujędrni go tak jak trening siłowy. Co ważne, kiedy zaczniesz trenować z ciężarami, zauważysz, że Twoja waga albo nie zmieni się, albo nawet wzrośnie, natomiast obwody ciała zmniejszą się. Dlaczego? Mięśnie są mniejsze objętościowo od tkanki tłuszczowej, ale ważą więcej, właśnie dlatego nie warto przywiązywać takiej wagi do wagi 😉
   




10. POPRAWISZ SWOJE WYNIKI SPORTOWE

Niezależnie od dyscypliny, którą uprawiasz, włączenie treningu siłowego do swojej aktywności przełoży się na ogólne umiejętności i poprawę osiągów sportowych.

11. POCZUJESZ SIĘ LEPIEJ!
– rozładowując się na treningu, skutecznie obniżysz poziom stresu
– poprawisz postawę
– bardzo możliwe, że poprawi się Twój sen
– wzrośnie Twoja pewność siebie
– poprawi Ci się humor
– …

Uważaj jednak, nieumiejętnie wykonywany trening, zły dobór ćwiczeń, zła technika, brak adekwatnej regeneracji mogą doprowadzić do nieprawidłowego rozwoju sylwetki, kontuzji i problemów zdrowotnych!


Chcesz, ale nie wiesz jak zacząć? Zapraszam na wspólny trening 🙂





ŻRÓDŁA:
https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/women-strength-train/
https://www.bodybuilding.com/fun/franco7.htm
http://www.medicalnewstoday.com/articles/207417.php
http://dieta.mp.pl/sport/77292,trening-silowy-wskazowki-dla-poczatkujacych

/0 Komentarze/Autor
, ,

Kiedy więcej nie znaczy lepiej

Od pewnego czasu branża fitness, fit jedzenie, fit życie, bycie fit zrobiło się niesamowicie modne. Co znaczy być fit? W ogólnym ujęciu wiąże się to ze zdrowym trybem życia, a z tym oczywiście wiążą się i zdrowe wybory żywieniowe, i uprawianie sportu. Ogólny przekaz jest jak najbardziej pozytywny, problem tkwi w tym, że ten trend zmierza w niewłaściwym kierunku i zaczął przeobrażać się w obsesję, parcie na “więcej i mocniej”, co ma przynieść same korzyści, i wizualne = sylwetkowe, i zdrowotne. Czy aby na pewno tak to działa?


Początkowo może działać! Masz energię, zapał i niesamowitą motywację, kiedy widzisz efekty swojej CIĘŻKIEJ pracy. W każdy trening wkładasz coraz więcej siły, walczysz sam ze sobą, by być coraz lepszym. Zaczynasz dokładać kolejną sesję treningu, bo jeśli przy czterech dniach na siłowni jest dobrze, przy pięciu będzie jeszcze lepiej! Dbasz o dobre odżywianie, ale może gdy trochę je ograniczysz i dołożysz kolejną sesję aerobową, interwały zobaczysz w końcu “kostkę” na brzuchu, o którą tak zaciekle walczysz?! Mija trochę czasu, przychodzi kolejny dzień, kolejny trening na… maks możliwości? Już nie, sił jakby mniej, aż w końcu przychodzi poranek, kiedy to masz problem by wstać z łóżka. Pojawia się odczuwalne zmęczenie, nie tylko fizyczne, ale też psychiczne. Motywacja do działania spada do zera…

Co się stało? Proste – równowaga została zachwiana. Jednym słowem – przesadziłeś.

CZYM JEST TRENING?

Ćwiczenia same w sobie niosą ogromne korzyści zdrowotne, a przy okazji wizualne, i mogą być genialnym sposobem na rozładowanie wszelkich napięć, emocji, jednak z pewnością często o tym zapominasz, że są one też ogromnym stresem dla Twojego organizmu. Kiedy dodasz do tego jeszcze pracę, siedzenie do późnych godzin wieczornych (pewnie i czasem nocnych), wczesne wstawanie, niedosypianie, morze kawy, które wlewasz w siebie każdego dnia i w taki prosty sposób tego stresu zbiera się za dużo.




CO SIĘ STANIE, GDY NIC Z TYM NIE ZROBISZ?

Możliwości finalnych jest kilka:
– problemy z hormonami płciowymi (spadek ich aktywności)
– wzrost poziomu hormonu stresu (kortyzol – pisałam o nim TUTAJ), a przez to magazynowanie zarówno tkanki tłuszczowej i wody
– spowolniony metabolizm spowodowany obniżoną pracą tarczycy
– zachwiania w gospodarce cukru
– stany depresyjne
– brak motywacji
– problemy ze snem
– kontuzja

Kiedy Ty nie zareagujesz właściwie i w porę, Twoje ciało ostatecznie samo włączy hamulec i pokaże Ci, kto tu rządzi.

CO ROBIĆ?

Uczyć się siebie! Twoim zadaniem jest znalezienie złotego środka, kiedy to trening będzie dawał Ci oczekiwane efekty psychiczno-wizualne, kiedy będziesz zdrowy, silny i szczęśliwy. Takie to proste 😉

DBAJ O SIEBIE!

– zadbaj o właściwe odżywianie 
– pamiętaj o nawadnianiu organizmu
– wprowadź niezbędną suplementację  
– nie lekceważ potrzeby snu – osiem godzin powinno być Twoim niezbędnym minimum, więcej TU
– nie przesadzaj z ilością jednostek treningowych –  z reguły 4-5 w tygodniu to ilość optymalna
– nie przesadzaj z długością treningów
– planuj dłuższy odpoczynek od ciężkich sesji treningowych (jeśli trenujesz cyklami, warto – w zależności od ich intensywności – organizować 1-2 tygodniowy CAŁKOWITY odpoczynek od wysiłku)
– rozciągaj się, rolluj, korzystaj z masażu
– spaceruj
– spróbuj medytacji, jogi
– śmiej się, spotykaj z ludźmi, ciesz się… życiem 🙂



/0 Komentarze/Autor